24. 자존감 높이는 방법, 3 차원 7 가지

행복을 위해서 어느 정도의 높은 자존감이 필요합니다. 자존감을 높이기 7가지를 추려보았습니다. 자존감의 중요성은 학자들이 생물학, 뇌과학적, 심리학적으로 많은 연구를 해왔습니다. 자존감은 개인이 자신에 대해 가지고 있는 평가와 감정의 총체로, 자신의 가치, 능력, 그리고 자신감 수준을 어떻게 인식하는지에 대한 내부적인 믿음 시스템입니다. 자신을 얼마나 긍정적으로, 또는 부정적으로 보는지에 따라 자존감이 높거나 낮을 수 있으며, 이는 사람의 행동방식, 사고방식, 대인 관계, 그리고 일상생활에서의 선택에 큰 영향을 미칩니다. 즉 믿음 자체가 삶에 영향을 미칩니다. 편안하고 행복하기 위해서는 내가 나를 어떻게 보느냐가 중요합니다.  다음과 같은 7가지 자존감 높이기 전략을 보면 크게 3가지로 나눌 수 있음을 알 수 있습니다. 내 마음, 내 몸, 타인과의 관계 속 전략인데요. 

 

심리전략

마음, 정신, 심리적 전략입니다. 주로 내 스스로 생각해보는 과정입니다. 

1. 긍정적인 자기 대화 (Positive Self-Talk):

자신에 대한 부정적인 생각과 말을 긍정적인 것으로 바꾸는 연습을 하면, 뇌는 새로운 신경 연결망을 만들고 자존감을 높이는데 도움이 됩니다. 뇌는 반복적인 정보를 학습하므로, 긍정적인 자기 대화는 새로운 뇌 회로를 만들어내 자존감을 증진시킬 수 있습니다.

2. 목표 설정 (Goal Setting):

작고 달성 가능한 목표를 설정하고 이를 달성함으로써 자존감을 점진적으로 향상시킬 수 있습니다. 뇌는 목표를 달성할 때마다 도파민과 같은 보상 화학물질을 방출하여 기분이 좋아지게 합니다.

3. 명상과 마음챙김 (Meditation and Mindfulness):

명상과 마음챙김은 스트레스를 감소시키고, 부정적인 생각 패턴을 인식하며 이를 바꾸는 데 도움을 줍니다. 이러한 실천은 전전두엽의 활동을 강화하며, 자기 조절 능력과 자존감을 개선할 수 있습니다.

 

4. 감사 연습 (Gratitude Practice):

감사 일기를 쓰거나 감사를 표현하는 습관을 갖는 것은 뇌에서 긍정적인 감정과 연관된 영역을 활성화시키고, 자존감을 증진시킵니다.

 

인간은 지구의 환경변화에 신체를 적응시키면서 살아왔습니다. 신체 항상성(homeostasis) 라 불리는 이것은 환경이 변하면 수동적으로 신체의 반응이 변합니다. 추우면 몸을 떨어 열을 생산하고, 더우면 땀을 내어 열을 식힙니다. 이에 더불어, 사회적인 동물인 인간은 자신이 속한 사회에서 낙오되지 않기 위해 노력해야 합니다. 타인의 평가에 의해서 내 존재가 위협되면, 불안과 우울이 시작되며, 신체의 항상성에 불균형이 온다는 것을 알기에, 이에 외부 환경을 조절하거나, 외부 환경에 맞게 내 자신을 조절하여 스스로 속한 조직 속에 안정감을 꾀합니다. 이러한 의식적인 외부환경 활동을 알로스테시스(Allostasis)라 합니다. 이렇게 나의 신체적인, 감정적인 신호에 불균형이 왔다면, 이것은 타인 또는 외부 환경이 나에게 대해 그리 호혜롭지 않은 평가나 조건이라는 것이죠. 이 사회적 단서는 자존감에 영향을 미칩니다. 자존감이 상처를 받게 되면 이를 방어하기 위해 행동으로 옮기거나 (신체메시지에 직관적으로 반응하는 것), 자신의 신체반응에 영향을 주는 이 외부환경에 대하는 나 자신의 모습이 과연 어떤지 바라보게 되고, 스스로의 믿음을 조절하거나 외부 단서를 소거시키는 상위반응을 하게 됩니다 (자기 참조기능). 자신의 신체반응을 가만히 바라보면서 자신과의 대화하는 행동입니다. 더 나아가, 이 외부 환경이 의미하는 바를 가만히 생각해보고, 타인의 사고, 신념, 의도 등을 파악하여 그 것을 깊게 참조하는 더 외부에 촛점이 있는 활동도 하게 됩니다. 이렇게 (1) 직관적으로 반응하는 것, (2) 자신 참조기능으로 자기를 인식하는 것, (3) 타인 참조기능으로 타인에 초점을 두는 활동 이 세가지가 우리의 자존감 형성과 수정, 변형에 영향을 끼칩니다. 그리고 그 뇌의 부위도 전전두엽의 안쪽에서 바깥쪽으로 향하는 각 부위에서 일어나고 있습니다.

(1) 배내측 전전두피질 (DMPFC): 타인의 사고, 신념, 의도파악 (Frith and Frith,1999; Saxe & Kanwisher, 2003; Mitchell et al., 2006; Hampton et al., 2008; Baumgartner et al., 2012; Denny et al., 2012).  (2) 문내측 전전두피질 (RMPFC): 자기참조기능 (Kelley et al., 2002; Moran et al., 2006; Northoff et al., 2006), 디폴트모드 네트워크 (Andrews-Hanna et al., 2010; van den Heuvel and Sporns, 2013). (3) 복내측 전전두피질 (VMPFC): 정서조절, 가치계산 (O’Doherty et al., 2003; Knutson et al., 2005; Kim et al., 2006; Kable & Glimcher, 2007; Roy et al., 2012).

 

자신과의 대화는 문내측 전전두피질에서 일어나는 일입니다. 바로 이 지점이 명상할 때 활성화가 되는 지점입니다. 이 부위가 활발한 경우, 자기 인식을 하게 되는 시점입니다.  배내측 전전두 피질은 외부 단서에 초점을 두고 계속 외부를 응시합니다. 그래서 이 부분은 타인을 의식하고, 타인의 평가에 민감한, 내 인상이 어떤지에 대해 계속 모니터링하고 있을 때 주로 활발히 활동합니다. 매우 예의바른 사람으로 보여지겠지만, 눈치를 너무 보는 사람도 이곳이 많이 활발하고, 병적 강박증이 있는 분들도 그렇습니다. 복내측은 반면 너무나도 자신의 신체 반응에 충실한 나머지 직관적인 반응을 합니다. 이런 3가지가 적절히 조율될 때 Allostasis가 나와 환경 사이에서 조율하게 되고 이에 따라 결국 자신이 속한 사회에서 찾은 자존감의 위치에 안착하게 됩니다.  그런 차원에서 나 자신과의 긍정적인 대화, 내게 주어진 상황속에서 감사한 일을 찾아 긍정으로 받아들이는 일, 내 스스로 높은 평가를 주기 위해 스스로에게 증명하는 일, 즉 목표를 세우고 달성하는 것, 그리고 이 모든 활동 속에서 받은 외부로부터의 사회적 단서와 나 자신이 반응하는 신체의 느낌, 감정의 느낌을 알아차리는(알아차림, mindfulness) 명상을 하는 활동이 바로 내 마음 전략 되겠습니다. 

 

신체 전략

내 뇌는 머리에만 있지 않습니다. 온 몸에 신경다발로 연결되어 있는 모든 것이 뇌라고 볼 수 있습니다. 뇌를 자극시키고 싶다면 뇌를 만지는게 아니라 몸을 자극해야 합니다. 바로 신체적인 전략으로 뇌를, 내 전전두피질에게 자존감 높이는 신호를 보낼 수 있습니다.

5. 운동 (Exercise):

규칙적인 운동은 뇌에서 엔돌핀과 세로토닌 같은 기분 좋은 화학물질을 방출하여 자존감을 높이는데 도움을 줍니다.  운동을 규칙적으로 하면 뇌가 엔돌핀과 세로토닌을 만들어냅니다. 이 물질들은 마치 우리가 보상을 받는 것 같은 효과를 주어 우리가 더 행복하게 느낄 수 있게 해줍니다. 보상이란, "이미 발생한, 혹은 앞으로  발생할 신체 항상성(homeostasis)의 불균형을 해소시켜주는 모든 사건들"입니다. 예를 들어 그림처럼 돈이나 칭찬같은 사회적 보상이 주어

지면, 이것을 우리 뇌는 생물학적으로 도움되는 것으로 인식하여, 복내측 전전두피질이 활성화됩니다. 이런 사회적 보상은 외부에서 주어지는 것이기에 내가 원한다고 원하는 시간에 받을 수 있는 것이 아닙니다. 그래서 이러한 보상을 얻기 위해 능동적인 Allostasis 활동을 하게 되지만, 문내측 전전두피질의 마음속에서 일어나는 자기참조나 가치계산으로는 이런 즉각적이고 신체적인 반응을 일으키는 보상은 일어나지 않습니다. 그러나 내 몸을 움직이는 운동에 의해서는 이런 보상이 직접적으로 발생합니다. 바로 엔돌핀과 세로토닌 생성으로 말입니다.  또한, 운동은 뇌의 신경가소성을 향상시켜 새로운 학습과 신경 연결 능력을 촉진해서 뇌의 능력을 강화시켜줍니다. 따라서 스스로 더 자기 효능감을 느낄 수 있는 기반을 더 닦을 수 있습니다.   

 

6. 적절한 수면 (Adequate Sleep):

충분한 수면은 기분, 인지 기능 및 전반적인 건강에 필수적이며, 부족한 수면은 우울감과 낮은 자존감과 연관되어 있습니다.

 

관계 전략

7. 사회적 연결감 강화 (Social Connection):

긍정적인 인간 관계는 자존감을 높이고, 사회적 지지는 스트레스 회복력을 증가시키며, 이것은 뇌의 옥시토신(Oxytocin)과 같은 호르몬의 방출과 연관되어 있습니다. '사랑 호르몬' 혹은 '애착 호르몬'이라고도 불리는  호르몬은 엄마와 아기가 서로 애정을 느낄 때나, 사람들이 서로를 신뢰하고 친밀감을 느낄 때 분비됩니다. 다른 사람과 긍정적인 관계를 맺을 때 더 많이 나오기 때문에, 사람 사이에서 좋은 관계를 맺어주는 '사교적 윤활유' 역할을 합니다. 이런 교류는 자존감을 높여주는 효과가 있는데, 남들과 잘 지내면서 받는 긍정적인 반응들은 스스로에 대한 평가를 더 좋게 만들어주기 때문입니다. 뿐만 아니라 옥시토신은 스트레스를 받았을 때 우리 몸이 반응하는 부분을 조절해줍니다. 스트레스를 경험하면 몸은 싸울 준비를 하거나 도망칠 준비를 하는데, 옥시토신 은 그 스트레스 반응을 누그러트려서 우리가 스트레스를 받아들이고 이겨낼 수 있는 힘, 즉 회복력을 강화해주죠. 그래서 옥시토신 은 사회적 지지감이 자존감을 향상시키고, 스트레스를 이겨내는 회복력을 강화하며, 사람들이 서로 긍정적인 관계를 유지하게 도와주는 중요한 역할을 합니다. 따라서 사회적으로 계속 교류를 유지하는 활동을 지속함으로써 긍정적인 Allostasis 활동을 선순환하는 것이 중요합니다. 

이러한 방법들을 생활 속에서 실천함으로써, 뇌의 구조와 기능이 변화하여 자존감을 높일 수 있습니다. 하지만 이러한 변화는 시간과 꾸준한 노력을 필요로 하며, 심리적 문제가 심각하거나 개선이 어려운 경우에는 전문가의 도움을 받는 것이 좋습니다.